Упражнения для повышения тестостерона

Содержание
  1. Что такое тестостерон
  2. Причина непроизвольной эрекции
  3. Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона
  4. Признаки нормы или повышенного тестостерона у мужчин
  5. Как повысить тестостерон | Питание
  6. Основные силовые упражнения для выработки тестостерона
  7. Взаимосвязь
  8. Признаки нормы или повышенного тестостерона у мужчин
  9. Избавьтесь от вредных привычек
  10. Тестостерон как средство контроля силовой тренировки[править]
  11. Влияние тренировочных занятий [ править ]
  12. Особенности применения техники по Бубновскому
  13. Избавьтесь от вредных привычек
  14. Будьте в сексуальном тонусе
  15. Ориентироваться по биоритмам
  16. Отдыхать и смеяться
  17. Качественно спать
  18. Избавляться от лишнего веса
  19. Избавляться от избытка эстрогенов
  20. Отказаться от алкоголя
  21. Бросить курить
  22. Начать дробно питаться
  23. Употреблять необработанную пищу
  24. Не отказываться от углеводов и жиров
  25. Употреблять цинк и селен
  26. Не отказываться от мяса
  27. Употреблять морепродукты
  28. Отказаться от соевых продуктов
  29. Уменьшить количество кофеина
  30. Употреблять специи, подавляющие фитогормоны
  31. Принимать витамины
  32. Проводить силовые тренировки
  33. Не допускать перетренированности
  34. Не увлекаться аэробными тренировками
  35. Правильное здоровое качественное регулярное питание

Что такое тестостерон

Мужской гормон андроген. Синтезируется в тестикулах (яичках). Регулирует множество функций в теле мужчины и отвечает за такие показатели как сила, силовая выносливость, объем мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем легче сохранять мышечные клетки. При его нехватке тело старается избавиться от «лишних» мышц, так как они потребляют энергию и пластические ресурсы.

Питание не влияет на данный гормон напрямую. Он синтезируется из холестерина. Поэтому мужчинам часто хочется животного жира, будь то мясо или яйца с желтком. Даже при нехватке холестерина в рационе тело найдет способ создать тестостерон, поэтому питанию отводят второстепенную роль в данном контексте.

Фармакологические препараты и допинг в бодибилдинге тесно связаны с тестостероном. Его используют в виде инъекций, дабы повысить уровень. В ампулах чистый мужской гормон. ПРО-атлеты таким образом напрямую повышают его уровень сверх нормы в 8-12 раз, что разумеется дает рост мышечной массы наряду с рядом побочных эффектов. В жизни обычными способами вы никогда не повысите тестостерон свыше двукратного увеличения относительно стандартной нормы.

  • Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» — внутри.
  • Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Тестостерон — гормон, который вырабатывается в семенниках и коре надпочечников мужчин. Он играет очень важную роль в организме. Именно благодаря ему строится мышечный каркас человека и его костная основа. Также благодаря тестостерону происходит формирование половых органов как у мужчин, так и у женщин.

Точно знать, что у вас проблемы с содержанием тестостерона в крови, можно только после того, как сданы соответствующие анализы. Однако для того, чтобы заподозрить у себя подобную проблему и отправиться к специалисту, нужно знать, какие симптомы характерны для недостаточности тестостерона.

  • На постоянной основе преследуют усталость и депрессивные состояния.
  • Вы становитесь раздражительным и начинаете нервничать по малейшему поводу.
  • Все время подводит память и трудно сконцентрировать внимание на чем-то конкретном.
  • Снижается половое влечение.
  • Эрекция слабеет или совсем пропадает.

Присутствует он не только у мужчин, но и у женщин, т.к. без него здоровое половое развитие невозможно. Разница (между мужчинами и женщинами) в кол-ве это тестостерона.

У мужчин в 17 раз больше, по сравнению с женщ (м — 10-40 нмоль/л; ж —  0,7-3 нмоль/л.).

Тестостерон чрезвычайно важный гормон, за которым я лично рекомендую следить регулярно. Результаты тестостерона у мужчин в норме – 10-40 нмоль/л.

P.s. очень важно следить за нормой теста в организме и не давать ему понижаться.

Тестостерон играет очень важную роль в нормальном функционировании организма в целом.

Вот, почему, я рекомендую (каждому мужчине) — регулярно за ним следить. Особенно тем, у кого есть какие-то заболевания, которые могут влиять и понижать уровень теста, например:

  • Ожирение (лишний вес)
  • Болезнь легких, а так же бронхиальная астма
  • Артериальная гипертония
  • Простатит
  • Болезни сердца (ишемия)
  • Атеросклероз
  • Сахарный диабет
  • Цирроз печени
  • Хронический алкоголизм

В медицине понижение гормона тестостерона называют – гипогонадизм.

Помимо заболеваний, есть и причины, по которым у мужчин низкий тестостерон:

  • Малоактивный пассивный образ жизни
  • Чрезмерные стрессы 
  • Нездоровое питание / вредные привычки (употребление алкоголя, шипучих напитков, никотин (сигареты) и т.п.) вредных продуктов (сахар, соя, кофеин, соль, продукты с холестерином повышенным, простые углеводы и многое другое), отсутствие витамин и минералов и многое другое…
  • Побочные эффекты от некоторых лекарств
  • Даже возраст, у мужиков после 30 лет наблюдается спад этого гормона на 1-2%.
  • Отсутствие здорового качественного сна

Симптомы, по которым можно определить пониженный тестостерон (без сдачи анализов):

  • С*ксуальные проблемы (низкое половое влечение), снижение либидо, понижение потенции
  • Эмоциональные изменения (депрессия, перепады настроения и т.п.)
  • Физические изменения (потеря мышечной массы, увеличение веса, потеря сил)
  • Усталость, вялость и т.п.
  • Отсутствие волос (или недостаточное их кол-во, плохой рост) на груди, лице (борода)
  • Гинекомастия без причин (рост грудной железы)
  • Нарушение сна.

В случае низкого тестостерона в организме мужчины, будут последствия в виде:

  • Беспокойства (частые смены настроения), депрессии, отсутствие интереса к жизни
  • Низкое (плохое) с*ксуальное влечение (либидо) / нарушения (причем очень серьезные)
  • Плохое (низкое) развитие (рост) мышц/костей, уменьшение силы (в общем, чем ниже уровень тестостерона — тем слабее развит мужчина);
  • Не полноценное развитие всех мужских половых органов: яиц, чл*на, предстательной железы.
  • Не полноценное развитие вторичных половых признаков: слабый рост волос на теле, на лице, на лобковой области;
  • Не полноценное (низкое) производство сп*рмы
  • Нарушенный сон
  • Рассеянность, забывчивость.

В общем, норма тестостерона в крови (или его повышенное кол-во) демонстрирует самца. Чем больше теста в организме мужчины = тем больше там мужика с яйцами.

Вот, почему, важно следить за нормой теста в организме, и в случае чего, повышать его.

Лично я за этим слежу — очень активно, потому что очень хорошо знаю, насколько данный гормон важен в повседневной жизни мужчины, именно мужчины, который хочет наслаждаться жизнью, который хочет самок, женщин, с*кса (вкл. отношения, без с*кса = все невозможно), властвовать, доминировать, чувствовать себя хорошо, сильно, мощно, уверенно, двигаться вперед, достигать побед, успеха, достижений и т.д. и т.п.

Упражнения для повышения тестостерона

Я вообще в целом слежу за здоровьем и каждому рекомендую то же самое.

В естественном отборе побеждают наиболее приспособленные.

Каждый раз, когда я вижу, человека, употребляющего алкоголь, сигареты, вредную пищу, наркотики и пр. = я сразу все понимаю, касательно этого человека.

Большинство людей = не следит за своим здоровьем, за твоим телом, за своей телесной оболочкой.

А ничто не вечно. Не ухаживаешь за собой = будет сбой. Будут проблемы. Ведущие к проигрышу в естественном отборе. Делай выводы.

Причина непроизвольной эрекции

Содержание в крови тестостерона напрямую влияет на общее состояние мужчины, его сексуальную функцию, жизненный тонус. Существует много причин снижения уровня гормона. Его дефицит может возникнуть из-за:

  • Возрастных изменений. Чем старше мужчина, тем меньшее количества полового гормона вырабатывается в организме, что обуславливает естественное угасание половой функции. К 60 годам уровень тестостерона снижается на 50%;
  • Вредных привычек;
  • Нерационального питания;
  • Инфекционных заболеваний, передающихся половым путем;
  • Приема лекарственных средств-глюкокортикостероидов, которые снижают чувствительность тканей к тестостерону;

Врачи передачи «Жить здорово!» расскажут о причинах снижения уровня тестостерона у мужчин:

  • Сидячего образа жизни, недостатка физической активности;
  • Недостаточности надпочечников;
  • Ношения тесного белья, пережимающего сосуды половых органов;
  • Неблагоприятных условий экологической среды;
  • Ожирения;
  • Постоянных стрессов;
  • Наличия хронических заболеваний внутренних органов.

Упражнения для повышения тестостерона

В норме показатель уровня общего тестостерона для мужчин 20-50 лет составляет 11-33 нмоль/л, для мужчин от 50 лет и старше – не ниже 11. Уровень свободного тестостерона для первой категории колеблется в пределах 8,8-42,5 нмоль/л, для второй – от 6,5 до 30.

Типичные проявления недостатка тестостерона – снижение потенции, нарушения сна, проблемы с памятью, боль в мышцах и костях, повышение веса, частые головокружения, приливы жара, увеличение размеров молочных желез.

Чтобы повысить тестостерон, следует нормализовать образ жизни: правильно организовать рацион, заниматься спортом, спать не менее 8 часов в сутки. Чтобы восполнить дефицит мужского полового гормона, специалисты рекомендуют прием определенных лекарственных препаратов. Их дозировка должна определяться врачом.

Снижение уровня гормона немедленно влияет на обмен веществ и отличается типичными симптомами:

  • ломота в суставах, снижение мышечной массы,
  • проблемы с памятью,
  • проблемы с эрекцией, преждевременная эякуляция,
  • увеличение молочных желез, лишний вес,
  • бессонница, снижение либидо,
  • уменьшение волосяного покрова.

Дефицит гормона провоцирует набор лишнего веса, мужчина становится раздражительным, склонным к депрессиям, кроме того, увеличивается риск развития разного рода заболеваний. Факторы, способствующие снижению уровня половых гормонов:

  • стрессы,
  • несбалансированное питание,
  • злоупотребление алкогольными напитками,
  • ИППП,
  • прием некоторых препаратов,
  • травмы половых органов,
  • малоподвижный образ жизни,
  • нерегулярные занятия любовью,
  • неблагоприятная экологическая обстановка.

Как повысить уровень тестостерона у мужчин? Конечно, существуют эффективные препараты для таких случаев, но их назначить может лишь специалист после обследования. Для начала рассмотрим естественные и безопасные способы.

Нужно сказать, что мужской гормон не может понизиться просто так, сам по себе. Для подобной патологии должна быть какая-то первопричина. С помощью следующего списка вы можете выяснить, есть ли у вас повод подозревать у себя недостаток тестостерона.

  • Ваш организм постоянно недополучает цинка.
  • Вы каким-то образом повреждали свои половые органы.
  • У вас уже диагностированы проблемы со щитовидной железой.
  • Вы злоупотребляете курением или алкогольными напитками.
  • По какой-то причине вы принимаете стероидные препараты.
  • В ваш организм попадает слишком большое количество глюкозы.
  • Ваш рацион состоит из слишком большого количества жирной еды. И в общем он составлен неправильно.

Так отчего же она возникает?

Дело в том, что половой член в опущенном состоянии совсем не имеет доступа к кислороду, пронизанный капиллярами и обладающий специальным губкообразным пространством, он ждет притока крови для того, чтобы его клетки смогли вновь обновиться и функционировать в полной мере.

Кровь, которая заполняет половой член во время эрекции, как раз и способствует его поднятию, а также обеспечивает ему доступ кислорода.

Безусловно, за приток крови отвечает бессознательный участок головного мозга, в котором формируется импульс, передающийся в спинной мозг, а затем посылающий команду к приливу крови.

Наряду с эрекцией осуществляется повышение гормона тестостерона.

Так и работает непроизвольная эрекция.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови. Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле. В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, не прибегая к лекарственным средствам?

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

  • происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
  • увеличивается выносливость и сила;
  • улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

  • все виды отжиманий;
  • упражнения со штангой и гантелями;
  • подтягивания с использованием перекладины;
  • жим штанги в положении лежа и стоя;
  • становая тяга;
  • приседания с гантелями или штангой.

Признаки нормы или повышенного тестостерона у мужчин

Витамины – важная составляющая процесса восстановления нормального уровня тестостерона в крови мужчины. Следует обратить внимание на:

  1. Витамин С. Аскорбиновая кислота – антиоксидант, который подавляет выработку гормона стресса – кортизола. Этот гормон является антагонистом тестостерона. Кроме того, витамин С способствует нейтрализации свободных радикалов, отрицательно влияющих не только на функции половых органов, но и на организм в целом. Аскорбиновую кислоту можно принимать в виде таблеток. Достаточно этого витамина содержится в цитрусовых, брюссельской капусте, облепихе, брокколи;
  1. Витамин D. Он также помогает повысить тестостерон. Этот витамин синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому мужчинам рекомендуют чаще оставлять открытыми участки кожи, находясь под солнцем. Витамином D богаты молочные продукты, яйца;
  2. Витамины группы В. Они содержатся в рыбе, зеленом горошке, бобовых, свекле, картофеле.
ПОДРОБНОСТИ:   Мужской климакс – симптомы, лечение, причины, помощь

Чтобы повысить уровень тестостерона, рекомендован прием БАДов, в состав которых входят цинк, кальций, селен, магний, марганец.

Тестостерон – это самый важный гормон в жизни каждого человека, и мужчины, и женщины. Наряду с кортизолом и инсулином, тестостерон исключительно важен для всех людей, занимающихся спортом, поскольку влияет как на рост мышц, так и на жиросжигание. Мужской гормон принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток вызывает проблемы со здоровьем, особенно в зрелом возрасте.

Как повысить тестостерон | Питание

Внести изменения в свой рацион — это самый простой и наиболее естественный способ повышения тестостерона у мужчин, поэтому в моем рассказе ему отведена главная роль. Но проблема состоит в том, что гастрономические рекомендации по повышению уровня мужского полового гормона идут в разрез с общепринятой моделью питания современного человека. Ибо главным постулатом любого рациона питания для тестостерона является присутствие в ней продуктов богатых холестерином.

Но мы все знаем о том, насколько холестерин «опасен» для нашего здоровья, любой врач нам расскажет о его ужасающих последствиях и с радостью выпишет препараты для понижения уровня холестерина. И тут наступает время задуматься, а не мировая ли «закулиса» стоит за этим всем, дабы уменьшить разрастающуюся численность населения Земли: низкий холестерин=низкий тестостерон=вымирание человечества.

Но я думаю дело совсем не в этом (ну, не только в этом), а в том, что препараты для понижения уровня холестерина входят в пятерку наиболее продаваемых во всем мире и приносят фармацевтическим компаниям миллиардные прибыли. Может быть потому, открытие холестерина советским врачом Николаем Аничковым в США считается одним из 10 важнейших научных прорывов в медицине.

  • Потреблять продукты богатые холестерином. Увеличение в рационе продуктов питания с высоким содержанием животных жиров (цельные яйца, свинина, жирные кисломолочные продукты) стимулирует повышение тестостерона у мужчин, наряду с другими гормонами, регулирующих композицию тела. А вот популярные в настоящее время низкожировые диеты ведут к снижению мужского гормона. Это не значит, что основным источником белка должно стать жареное мясо, особенно в зрелом возрасте, но пару раз в неделю заменить привычную постную курятину на свиные отбивные вполне позволительно. Хотя самым лучшим источником, как белка, так и холестерина, были и есть обычные куриные яйца.
  • Избегать сладостей. Каждый раз, когда мы съедаем что-то сладкое, приготовленное из рафинированного сахара, содержание инсулина в крови повышается, а уровень тестостерона, наоборот, падает. Способность организма утилизировать излишек энергии снижается до нуля, жировые запасу растут. Здоровый мужчина, выпивая стакан сладкой газировки, понижает свой уровень тестостерона почти на 20% на 2 часа.
  • Использовать продукты с низким гликемическим уровнем. Энергия для производства мужского полового гормона нужна. И вместо сладостей, основным источником энергии должны стать углеводы из овощей, фруктов и других продуктов (зелень, свежевыжатые соки, различные каши, ягоды, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, печеный картофель и другие). Они способны поддерживать низкий сахар в крови на протяжении длительного времени, обеспечивая организм энергией для повышения уровня тестостерона. Любой рацион, богатый белком (низкоуглеводная диета, например), но со скудным содержанием овощей и фруктов, также приводит к падению уровня мужского гормона.

Помимо этих трех основных и довольно простых рекомендаций по составлению схемы питания для тестостерона, есть определенный перечень продуктов, помогающих в решении поставленной задачи.

Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола – это нормальный уровень тестостерона.

Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным.

Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови.

Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле.

В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, не прибегая к лекарственным средствам?

Основные силовые упражнения для выработки тестостерона

Для того чтобы тренировки были эффективными следует проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, напоминает estet-portal.com. Также неплохо бы найти тренера на первое время, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений.

1. Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, Вы должны чувствовать, как вес тела распределяется по все стопе. Штанга должна быть расположена на расстоянии 10 см от уровня носков. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.

Спина при этом должна быть идеально прямой, корпус чуть наклонен вперед. Согните ноги в коленях. Начинайте медленно поднимать штангу, как бы по поверхности ног. Движения должны быть медленными.

При выполнении этого упражнения следует учесть что:• Держать спину нужно исключительно прямо, допускается небольшой прогиб в пояснице;• Нельзя бросать штангу, когда опускаете ее вниз;• Используйте ортопедический пояс, чтобы не перенапрягать поясничный отдел;

• Не сгибайте руки при подъеме штанги.

2. Приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, Вам должно быть удобно. Ваши ступни и должны стоять на параллельных прямых. Спину держите прямо, грудь немного округлена.

Положите штангу на трапеции, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь поднимайтесь медленно, пока ноги полностью не выпрямятся.

• Голова немного задрана к потолку.

3. Подъем на бицепс со штангой. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.

4. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые. Поднимайте медленно прямые ноги. Старайтесь при этом не раскачиваться. Когда ноги находятся в максимальной верхней точке, сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

Стремитесь регулярно выполнять упражнения и добавляйте свои, будьте мужественными с estet-portal.com.

Многие уверены, что спорт повышает тестостерон у мужчин и способствует улучшению потенции. Это утверждение верно отчасти, так как занятие спортом может воздействовать на организм негативным образом. Здесь все зависит от того, насколько сильно мужчина нагружает свой организм.

Как известно, тестостерон является одним из важнейших мужских гормонов. Его снижение приводит к тому, что мужчина становится слабым, вялым и нервным, у него нарушается потенция, а жизнь ему кажется несчастной. Поэтому очень важно следить за гормональным фоном и не допускать снижения тестостерона. В этом помогут помочь правильные тренировки и здоровый образ жизни.

Взаимосвязь

Тестостерон вырабатывают яички, также в небольшом количестве он выделяет корой надпочечников. За выработку тестостерона отвечает ЛГ гормон, который в сою очередь выделяется, когда гонадотропин-рилизинг-гормон находится на нормальном уровне.

На выработку половых гормонов оказывает влияние движение. В тазу улучшается кровообращение, мышцы укрепляются. Во время тренировки мышцы посылают в мозг нервные импульсы, благодаря котором уровень тестостерона увеличивается.

Ну нужно отметить, что выработка тестостерона регулируется интенсивностью физических нагрузок, частотой тренировок. Если мужчина перешагнет некий порог физической активности и начнет сильно загружать свой организм, это приведет к нарушению синтеза гормона, а также может стать причиной временной импотенции.

Признаки нормы или повышенного тестостерона у мужчин

  • Хорошо себя чувствую
  • Бодрый, силы есть, энергичный, выносливый
  • Хорошее половое влечение, тянет к с*ксу, возбуждаюсь, хорошая эрекция, стоит)) в общем, нет проблем по этой части (главное, чтобы партнерша была хороша)
  • Нет лишнего веса, средний или низкий % жира на теле
  • Мышцы, я регулярно тренируюсь, развиваюсь, нет потери мышечной массы и силы (я достаточно хорошо слажен для натурала, человека не использующего анаболические стероиды, своего возраста и генетических данных)
  • Агрессивность, мощь, присутствует время от времени, ну такое… слишком уж сильной мягкости, и в целом, такого женского поведения у мужчины быть не должно — нужно активно заниматься личностным ростом, внутренним состоянием, прокачивать в себе мужика).
  • Волосы на теле хорошо растут, кусты внизу на половом органе, под мышками тоже, на лице и груди (по разному, тут ещё и от конституции зависит), в общем, нет проблем по этой части.

Ну, короче, такие факторы — они чувствуются, что все в порядке и уровень теста в норме.

Но, лично я все равно, время от времени сдаю анализы = чтобы в этом убеждаться точно.

Упражнения для повышения тестостерона

Вдобавок к этому, я:

  • Хорошо правильно регулярно питаюсь на постоянной основе.
  • У меня качественный 8 часовой сон на постоянной основе.
  • Избегаю чрезмерных стрессов на постоянной основе.
  • У меня отсутствуют вредные привычки (я вообще не пью алкоголь, не курю и т.п.)
  • Регулярные физ.нагрузки (я тренируюсь в тренажерном зале) на постоянной основе.
  • Активность в целом, свежий воздух, прогулки, солнце на постоянной основе.
  • и т.п.

Избавьтесь от вредных привычек

Под воздействием алкогольных напитков тестостерон преобразуется в эстроген. Любой вид алкоголя негативным образом сказывается на процессе выработки гормонов, а в пиве содержатся аналоги некоторых женских половых гормонов. Исключение  — качественное красное сухое вино, которое в умеренных количествах  полезно.

Тестостерон как средство контроля силовой тренировки[править]

Народные рецепты – еще один способ, который позволяет решить проблемы со здоровьем и увеличить содержание полового гормона в крови мужчины. Различные растения и травы стимулируют синтез тестостерона, устраняют проявления полового старения, в целом нормализуют гормональный фон. Некоторые из них (например, пажитник) влияют на мышечную ткань, способствуя ее увеличению.

Наиболее действенными рецептами являются следующие:

  • Настой имбиря на красном вине. Нужно взять свежий корень имбиря, нарезать на мелкие кусочки, смешать с красным крепленым вином (пропорции – 1:10). Настой выдержать 20 дней, после чего процедить. Следует пить по рюмке такого средства каждый вечер. Еще более выраженного эффекта можно достичь, если на каждые 500 мл жидкости добавить чайную ложу порошка мускатного ореха;
  • Смесь из орехов и меда. Для приготовления берут очищенные грецкие орехи и натуральный мед в равных количествах, все тщательно смешивают. Готовую смесь рекомендовано принимать внутрь 3 раза в день, по 10 г;
  • Настой из зверобоя. Нужно взять 2 столовые ложки сырья в сухом виде, залить стаканом кипятка, настоять в течение 3 часов. Готовое средство процедить. Принимать 4 раза в день, по 50 мл;
  • Настойка из шишек хмеля. Столовую ложку сырья в свежем виде заливают 200 мл кипятка, ставят на огонь на 10 минут. Жидкости дают остыть. Принимать ее нужно 2 раза в день по 100 мл;
  • Маточное молочко. Это мощный антиоксидант, который способствует усиленной выработке тестостерона, улучшает качество спермы, повышает тонус мышц. Свежее маточное молочко можно применять несколькими способами. 20 мг вещества кладут под язык за час до еды и держат до полного растворения либо смешивают 30 мг с половиной стакана теплого молока. Если пользоваться вторым способом, то прием нужно повторять до 5 раз в день, натощак. При отсутствии свежего маточного молочка можно воспользоваться таблетками «Апилак», которые содержат его в своем составе. Следует принимать по 2 таблетки 3 раза в день, оставляя под языком до полного растворения;
  • Настойка на основе чеснока. Нужно взять 1 кг чеснока, очистить, мелко нарезать, поместить в банку, залить 3 литрами кипяченой воды. Емкость поставить в темное место на месяц, каждый день взбалтывать. Принимать ежедневно, по чайной ложке в сутки.
ПОДРОБНОСТИ:   Импотенция излечима

Оценка одного из показателей у спортсменов еще не означает осуществления контроля тренировочного процесса. О контроле тренировочного процесса можно говорить только в случае, когда полностью выполняются следующие пять принципов (Viru А., Viru, 2001):

  • Действия, осуществляемые с целью повышения эффективности руководства тренировочным процессом.
  • Эти действия основаны на регистрации изменений в организме спортсмена на различных этапах тренировочного процесса или код влиянием основных элементов занятий спортом.
  • Это высокоспецифичный процесс, который взаимосвязан с особенностями спортивного мероприятия, уровнем подготовленности спортсмена, а также возрастными и половыми особенностями его организма.
  • Любой метод или оценка имеют отношение к контролю тренировочного процесса, если они продоставляют достоверную информацию, которая характеризует контролируемые параметры.
  • Информация, полученная на основании проведенных измерений, должна быть понятной и позволять вносить необходимые изменения в тренировочный процесс.

В случае контроля базального уровня тестостерона в силовой тренировке в качестве оцениваемых параметров используют изменения уровня тестостерона после выполнения тестового упражнения, а также соотношение тестостерон/кортизол. Идея заключается в определении вклада тестостерона в адаптацию к тренировочным нагрузкам, а также получении информации о чрезмерных тренировочных нагрузках.

Влияние тренировочных занятий[править]

Базальный уровень тестостерона при продолжительных занятиях силовой тренировкой. Исследования в данном направлении были начаты в 1985 г. в Финляндии (Hakkinen et al., 1985). В частности, было показано, что интенсивная силовая тренировка на протяжении 24 недель не вызывает изменений базального уровня тестостерона в крови.

При этом уровень кортизола в крови снижался, а соотношение тестостерон-кортизол возрастало. Такие изменения происходили параллельно с увеличением изометрической силы мышц — разгибателей ноги. При последующей детренировке в течение 12 недель оба показателя снижались до исходных уровней. В случае комбинированной тренировки с использованием прыжков и силовых упражнений (с отягощениями 60—80 % 1 ПМ) на протяжении первых 8 недель уровень тестостерона повышался, а кортизола — понижался.

После 16 недель тренировок уровень обоих гормонов понижался. В конце 24-й недели средняя концентрация тестостерона и кортизола не отличалась от исходного уровня. Такие гормональные изменения не сопровождались детренировкой. Влияние такого протокола тренировочных занятий на увеличение изометрической силы мышц было значительно менее выраженным, чем в случае интенсивной силовой тренировки (Hakkinen et al., 1985).

При проведении анализа крови, который проводился каждые 4 месяца, у профессиональных тяжелоатлетов было обнаружено повышение уровня тестостерона в период с 8-го по 12-й месяц тренировочной программы (Hakkinen et al., 1987). Повышенный уровень тестостерона у них сохранялся на протяжении всего последующего года (Hakkinen et al., 1988а).

Авторы исследования предположили, что повышенный уровень тестостерона может создавать оптимальные условия для интенсивной силовой тренировки, направленной на увеличение силовых показателей у профессиональных тяжелоатлетов. В 1990 г. эта группа исследователей сообщила, что при проведении последующего контроля 6 профессиональных тяжелоатлетов в течение 51 недели была обнаружена корреляция между изменениями уровней физической подготовленности (который оценивали в относительных единицах) и тестостерона в крови (Busso et al.,1990).

Влияние этапов интенсивной тренировки. Шесть недель подготовительной тренировки профессиональных тяжелоатлетов были разделены на три этапа продолжительностью по 2 недели: этап интенсивной тренировки с большим объемом нагрузки, этап “нормальной” тренировки и этап тренировки с постепенным снижением нагрузки.

Результаты последующих исследований подтвердили, что 4-недельные интенсивные тренировки профессиональных тяжелоатлетов сопровождаются сниженным уровнем тестостерона в крови (Busso et al., 1992). Была также проведена оценка влияния на уровень тестостерона у тяжелоатлстов-юниоров интенсивной силовой тренировки продолжительностью 1 неделя, приводившей к развитию перенапряжения.

В течение первого года тренировочных занятий неделя интенсивной тренировки сопровождалась ослаблением изменений тестостерона при выполнении тестовых упражнений. После этого на протяжении второго года занятий после интенсивной тренировки наблюдалось усиление изменений тестостерона в ответ на тестовую нагрузку (Fry et al., 1994).

Сравнение эффектов интенсивной тренировки на развитие выносливости, силовой тренировки и их сочетания показало, что при тренировке на развитие выносливости уровень тестостерона оставался неизменным, при этом происходили волнообразные колебания кортизола. При силовой тренировке тестостерон также оставался неизменным, в то время как изменения кортизола при нагрузке уменьшались.

упражнения для повышения тестостерона

У спортсменов, занимающихся тренировкой выносливости, этап интенсивной тренировки приводит к изменениям уровня гормонов, происходящим в две фазы (Viru A., Viru, 2001). Для первой фазы типичным было повышение базального уровня кортизола и значительное повышение уровня этого гормона в ответ на интенсивную тестовую нагрузку.

Базальный уровень тестостерона оставался без изменений или снижался, а величина его изменений при выполнении тестового упражнения уменьшалась. Вторая фаза характеризовалась подавлением изменений кортизола в ответ на физическую нагрузку, тогда как базальный уровень гормона мог повышаться или понижаться.

Уровень тестостерона до и после выполнения упражнений, как правило, оставался низким. Несмотря на то что полученных данных недостаточно для каких-либо заключений, в изменениях уровня гормона под влиянием увеличения объема тренировочной нагрузки можно выделить две фазы. Вместе с тем накопленные к настоящему моменту данные говорят о том, что для спортсменов в силовых видах спорта наиболее типичны изменения уровня тестостерона, а не кортизола.

Понятие “этап интенсивной тренировки” является относительным и зависит от характера предшествующих тренировок, поэтому отсутствие изменений тестостерона в случае “интенсивных” тренировок на протяжении 2 (Hakkinen, Pakarinen, 1991) или 8 недель “интенсивной” силовой тренировки (Hickson et al., 1994; Pottcinger et al.

Было высказано предположение, что в случае интенсивной тренировки гормональные изменения происходят только на ранних этапах адаптационных изменений, а впоследствии они исчезают. Тогда возникает вопрос: указывает ли ослабление гормональных изменений на необходимость дальнейшего увеличения тренировочной нагрузки?

прыгающие приседания

Изменения уровня тестостерона на этапе тренировки с постепенным снижением нагрузки. На этапе тренировки с постеленным снижением нагрузки после стресса интенсивной тренировки (который вызывает снижение уровня тестостерона и небольшой рост содержания кортизола) уровень тестостерона остается низким, а уровень кортизола понижается (Hakkinen et al., 1987).

Вместе с тем могут существовать различные ситуации. Из данных Буссо следует, что резкое снижение объема тренировочной нагрузки сопровождается снижением тестостерона до наименьшего уровня, наблюдавшегося в течение года (Busso et al., 1990). В другом сообщении этой же группы исследователей также показано, что снижение объема тренировочной нагрузки на 2 недели не прекращает падения уровня тестостерона, которое наблюдалось в течение предыдущих 4 недель интенсивной тренировки (Busso et al., 1992).

У спортсменов силовых видов спорта прекращение тренировки на срок 2 недели после интенсивной силовой тренировки вызывало снижение уровня кортизола и повышение концентрации тестостерона. При этом, насколько можно судить на основании результатов большинства тестов мышечной силы и мощности, а также поверхностной регистрации электрической активности в мышцах (ЭМГ), детренировка не сказывалась на показателях нейромышечного взаимодействия (Hortobagyi et al., 1993).

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом.

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
  2. Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
  3. Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
  4. Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
  5. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
  6. Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

Избавьтесь от вредных привычек

Алкоголь пагубно сказывается на тестостероне. Он способен преобразовывать его в эстроген. Помимо мужского гормона, алкоголь негативно влияет на весь организм. Однако допустимо употребление красного вина, один-два бокала в неделю. Это не затронет выработку вашего эндогенного тестостерона. Во всем нужна мера.

Для повышения уровня тестостерона и поддержания его нормальной концентрацию, необходимо обзавестись полезными привычками. Каждый из способов станет полезной привычкой для каждого мужчины.

Этот способ носит психологических характер, но он работает. Победа на соревновании дает человеку почувствовать, что он добился своей цели, от этого тестостерон повышается. Иногда бывает достаточным ставить перед собой реальные цели и достигать их.

Будьте в сексуальном тонусе

Даже одни мысли о сексе способны повысить уровень тестостерона, речь не идет об увеличении числа сексуальных контактов, для поддержания нормального уровня тестостерона у мужчины должны быть регулярная половая жизнь и нормальное повседневное общение с девушками.

Ориентироваться по биоритмам

Пик выработки тестостерона приходится на 6-8 часов утра и 10-14 часов дня. Именно на это время должен приходиться пик трудовой, спортивной и сексуальной активности. После трех часов дня концентрация будет снижаться.

Отдыхать и смеяться

Гормон стресса кортизол повышает выработку эстрогена и блокирует синтез тестостерона, стрессы вредят мужскому здоровью. Давайте себе столько отдыха, сколько нужно, почаще смейтесь, этим вы убережете себя от выбросов кортизола.

Качественно спать

Отход ко сну позднее 23:00 и продолжительность ночного сна менее 7-8 часов нарушает суточные ритмы. Правильный режим и полноценный сон нормализуют выработку тестостерона.

Избавляться от лишнего веса

Наличие жировых отложений способствует выработке эстрогена, врага тестостерона. Из-за этого полные мужчины часто обретают женские черты фигуры – большая грудь, широкий таз.

Если вес превышает норму на 30% и более, выработка тестостерона будет нарушена.

Через солнечный свет человек получает витамин D, он необходим для поддержания уровня тестостерона. Люди со светлой коже должны находиться на солнце как минимум по 15 минут в день, людям с темной кожей потребуется в три раза больше времени. 

Избавляться от избытка эстрогенов

В этом вопросе важнейшую роль играет питание, необходимо употреблять в пищу как можно больше крестоцветных овощей, они избавляют организм от излишков женского гормона. Избыток эстрогенов вызывают токсины, поэтому необходимо употреблять достаточное количество клетчатки для очищения организма. Узнайте здесь, что нужно есть мужчине для повышения тестостерона.

Отказаться от алкоголя

Алкогольные напитки оказывают прямое влияние на эндокринную систему, заставляя ее приостанавливать выработку тестостерона, также алкоголь способствует повышенной выработке кортизола, расщепляющего мышечные волокна. Алкоголь вымывает из организма цинк, участвующий в синтезе мужского полового гормона, а любимое многими мужчинами пиво содержит огромное количество эстрогенов, подавляющих тестостерон.

Бросить курить

В сигаретах содержится не только никотин, но и котинин, в совокупности эти вещества существенно снижают выработку андрогена.

Начать дробно питаться

Для стабильной выработки тестостерона организм должен получать стабильное и бесперебойное питание, дробное питание – это 5-6 приемов пищи в день. Завтрак должен быть самым насыщенным и питательным из всех приемов пищи.

ПОДРОБНОСТИ:   Норма тестостерона для мужчин после 45 лет

Употреблять необработанную пищу

Обработанные продукты и химические вещества в их составе вызывают появление лишнего веса и разрушительным образом действует на гормональный фон. Основа питания должна состоять и цельных, необработанных продуктов.

Не отказываться от углеводов и жиров

Углеводы – это главный источник энергии для всех клеток и тканей организма, увлечение низкоуглеводными диетами пагубно сказывается на выработке тестостерона. Полезные жиры не только повышают уровень тестостерона в крови, но и регулируют половое влечение.

Употреблять цинк и селен

Недавно стало известно, что цинк не допускает превращение тестостерона в эстроген, напротив, он стимулирует обратный процесс, эстроген преобразуется в тестостерон. Селен принимает прямое участие в биосинтезе тестостерона. Цинк и селен важны для всех мужчин, особенно в возрасте после сорока лет.

Не отказываться от мяса

Мясо содержит холестерин, его не заменит ни одни продукт растительного происхождения. Холестерин является основой синтеза тестостерона. Полезным будет только нежирное мясо.

Употреблять морепродукты

Креветки, кальмары, крабы, устрицы, гребешки и другие морепродукты оказывают благотворное влияние на потенцию и мужское либидо, принцип данного влияния заключается именно в увеличенной выработке тестостерона.

Отказаться от соевых продуктов

Соя содержится практически во всех колбасных изделиях и готовой продукции, ее употребление повышает выработку женских половых гормонов и снижает концентрацию мужских.

Уменьшить количество кофеина

Молекулы кофеина из кофе, других напитков и продуктов попадает в кровь и фактически уничтожает молекулы тестостерона.

Для мужчин допустимым количеством является одна чашка натурального кофе в день, от растворимого кофе следует отказаться, так как он обладает свойством преобразовывать содержащийся в организме тестостерон в эстроген. Количество чая можно не ограничивать, он никак не влияет на концентрацию андрогенов.

Употреблять специи, подавляющие фитогормоны

Это лук и чеснок, карри, кардамон, стручковый красный перец, куркума и другие специи. У мужчин из Индии уровень сперматогенеза намного выше, чем у европейцев, одна из причин заключается именно в употреблении большого количества специй.

Принимать витамины

Витамин С не только поднимает иммунитет, но и действует подобно цинку, не допускает превращение тестостерона в эстроген. Витамины А и В принимают участие в синтезе мужского полового гормона, а витамин Е выполняет немаловажную функцию защиты тестостерона от разрушающих его веществ – инсулина, водорода и других.

Проводить силовые тренировки

Спорт и тестостерон неразрывно связаны между собой. Силовые занятия должны проходить не чаще трех раз в неделю и включать в себя использование штанг, гантелей и тренажеров, выполнение базовых упражнений – становая тяга, жимы, приседания, подтягивания, работа на брусьях.

Не допускать перетренированности

Слишком частые и изнурительные тренировки пагубно отражаются не только на настроении, но и на гормональном фоне. Между подходами упражнений должны быть паузы для восстановления сил, от тренировки к тренировке тело должно полностью восстановиться.

Не увлекаться аэробными тренировками

Длительные тренировки на велотренажере приводят к усталости мышц и к увеличению концентрации кортизола, уменьшающего выработку тестостерона. В случае злоупотребления нагрузки кардио приносят мужчинам не пользу, а вред.

Все эти вещества не несут в себе ничего полезного поэтому и употреблять их не имеет смысла.

Загружать в себя нужно только то, что приносит пользу тебе, твоему здоровью.

бег трусцой

Алкоголь в организме мужчины провоцирует превращение тестостерона в эстроген.

А ты помнишь, что я говорил про эстроген? Чем его больше = тем меньше тестостерона.

Помимо этого, любой алкогольный напиток наносит системный вред всему организму, что не может не сказаться на выработке гормонов в худшую сторону. Выводы делай уж самостоятельно.

Никотин тоже оказывает негативное влияние на все системы организма, поэтому лично для меня совсем неудивительно, что эта фигня негативно влияет и на состояние гормонального фона.

При курении происходит серьезное повышение уровня токсинов в организме, препятствующих выработке гормона гонатропина. Гонатропин, для тех, кто не в курсе является важнейшим веществом, который участвует в синтезе тестостерона.

Вдобавок к этому, никотин и другие токсичные вещества способствуют снижению скорости обмена веществ и приводят к разрушению многих элементов, из-за чего в организме замедляется выработка многих гормонов, в том числе тестостерона. Делай выводы..

В продуцировании тестостерона играет не последнюю роль и кора надпочечников, которая сильно страдает от ядовитых веществ, поступающих в организм вместе с сигаретным дымом.

Отравленные надпочечники не в состоянии продуцировать достаточный уровень тестостерона и других половых гормонов. В итоге при исследовании крови у курильщиков отмечается сильное снижение тестостерона.

Правильное здоровое качественное регулярное питание

Когда встает вопрос, как увеличить тестостерон в организме мужчины, включение в ежедневный рацион продуктов, богатых определенными макро- и микроэлементами, витаминами и другими питательными веществами, является обязательным условием. В меню должны входить:

  • Морская рыба и такие морепродукты, как устрицы, креветки, крабы — содержат большое количество цинка, селена, магния, жирные кислоты.
  • Свежие овощи и зелень — цветная капуста, брокколи, сельдерей способствуют синтезу тестостерона и выведению из организма эстрогенов, а в состав шпината и петрушки входит андростерон.
  • Орехи и тыквенные семечки — богаты цинком, селеном и другими необходимыми минералами.
  • Фрукты и ягоды — цитрусовые, клюква, смородина и шиповник снабжают организм витаминами С и Е, препятствующими распаду тестостерона.
  • Каши — злаки содержат большое количество витаминов группы В.
  • Чеснок и лук — препятствуют негативному влиянию на мужское здоровье поступающих в организм эстрогенов.

Также следует ограничить употребление продуктов, способствующих понижению уровня тестостерона:

  • Сахар — в день можно съедать не больше пяти чайных ложек.
  • Соль.
  • Соя — содержит большое количество фитоэстрогенов.
  • Пшеничный хлеб, сдобная выпечка, макароны, фаст-фуд — в состав этих продуктов входят нежелательные углеводы.
  • Крепкий кофе и чай — содержат кофеин, который разрушительно действует на тестостерон.
  • Копченые, жирные, острые блюда.

Необходимо помнить, что ежедневно мужчина должен выпивать не меньше двух литров воды без газа.

Минералы Для увеличения уровня тестостерона важно употреблять достаточное количество цинка. При его дефиците отмечается падение уровня тестостерона. Цинк содержится в таких продуктах:

·        морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, крабы),

·        рыба (сельдь, анчоусы, карп),

·        орехи (фисташки, грецкий, миндаль).

Важно обеспечить организм достаточным количеством селена, магния и кальция.

Витамины Для полноценного здоровья организму требуются витамины:

·        витамин С – мощный антиоксидант, отвечает за защитные силы организма, ингибирует продукцию кортизола,

·        витамин Е – оказывает помощь инсулину в борьбе с повышенным уровнем сахара в крови,

·        омега-3 и омега-6 – незаменимые кислоты, необходимые для выработки тестостерона,

·        витамины В.

Белки и жиры Основа питания и синтеза тестостерона. Важно сбалансировать питание таким образом, чтобы не возникал дефицит ни в белках, ни в жирах.

Полезные жиры: льняное, арахисовое, оливковое масло, бананы, лосось, яичные желтки.

Вода Достаточное употребление чистой воды необходимо для слаженной работы организма.
  • включите в свое меню петрушку, шпинат, укроп – растительные формы тестостерона,
  • очень полезны сухофрукты, они содержат лютеин,
  • обязательно ешьте каши – клетчатка необходима организму,
  • избегайте соевых продуктов,
  • исключите пиво, фаст-фуд, газированные напитки, быстрые углеводы (выпечка, сладости),
  • ограничивайте количество соли,
  • в день можно выпивать не более одной чашки натурального кофе,
  • продукты, повышающие тестостерон у мужчин должны быть натуральными, поэтому старайтесь покупать мясо на рынках, так как импортные сорта мяса могут оказать противоположный эффект. Дело в том, что для увеличения массы тела крупный рогатый скот кормят добавками с содержаниями гормонов. И 80% гормонов, которые добавляют в корм свиньям для быстрого увеличения количества сала – женские.

Поскольку выработка гормонов это сложный процесс, подразумевающий слаженную работу многих органов и систем, для его запуска нужно обеспечить организм всеми необходимыми веществами:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц это  (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства это (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • Фрукты и овощи (витамины и минералы)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Абсолютное большинство людей = не правильно питаются. Все эти фастфуды, жаренное, жирное, сладкое, и т.д. и т.п. перекусы на ходу, булочки, чебуреки, шаурмы, гамбургеры, сосиски, колбаса и пр.

Как повысить тестостерон естественным образом

Как питаясь этим говном = может происходить полноценная выработка гормонов?

Ответ — очевиден, что никак. Поэтому позаботься о своем питании, вот что тебе нужно:

  • Сложные углеводы (рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы);
  • Белки (рыба, мясо, яйца, творог, молоко, кефир, морепродукты и т.д. и т.п.)
  • Жиры (орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла).
  • Обычная простая не газированная вода (при недостатке воды — возможна обезвоженность, при которой чувствовать себя энергичным и активным не представляется возможным, поэтому вода всегда должна быть под рукой, подробнее: «Сколько воды нужно пить в день».). 

Более подробно обо всем в моей статье: «Пирамида здорового питания». 

Если с углеводами и белком (протеином) у многих проблем нет, то вот с жирами есть. И в этом заключается серьезная проблема, т.к. именно особое внимание стоит уделить именно жирам, т.к. именно они и являются МАТЕРИАЛОМ для строительства гормонов (вкл. тестостерон). Понимаешь?

Жиры — это источники холестерина, являющегося основой для молекулы тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно нужно сбалансировать диету так, чтоб не возникало недостатка в жирах.

Низкожировые диеты угнетают тестостерон. Мужчины, в рационе которых жиры были ответственны за 10-15% калорий имели критично низкий уровень тестостерона, а максимальные цифры достигались при значениях 40-45%. В целом, я рекомендую употреблять минимум 20% жира от суточного объема ккал.

Ну, например: если твоя суточная норма в пределах 1500 калорий, то (1500 х 20%) = 300 калорий; где: 1500 – это твои суточные калории, а 20% — это суточная норма приема жиров, как минимум.

Холестерин | Основа питание для тестостерона

По другому, можно сказать, что жира девушкам нужно от 3 гр. на каждый кг веса тела.

Например, если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х3 = 120 гр. жира в день/минимум.

Обратите внимание: это кол-во должно поступать только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРОВ.

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Что касается белка (протеина) и углеводов, и пропорции употребления, то идеальным питанием для максимизации уровня тестостерона является рацион, покрывающий 35-45% калорий за счет жиров (лично я рекомендую минимум 20% и не более 30), относительно низкого количества белка (1.6-2 г на кг веса тела) и высокого количества правильных углеводов (4-6 г на каждый кг веса тела).

Добавочные продукты, которые повышают уровень тестостерона:

  • Фрукты: абрикосы, манго, папайя, апельсины, персики, груша, ананасы.
  • Специи: чеснок, лук, куркума, красный перец, кари.
  • Овощи: помидоры, брокколи, китайская и брюссельская капуста, сельдерей, авокадо, желтый перец, баклажаны, семечки тыквы.
  • Зелень: лук, шпинат, кинза, петрушка, черемша.
  • Ягоды: вишня, малина, земляника, голубика, смородина, арбуз, гранат, слива и чернослив.
  • Морепродукты: анчоусы, окунь, крабы, форель, палтус, сельдь, лосось, сардины, креветки.
  • Оливковое и кунжутное масла.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: